Crédit photo: Khelil BEN AMMAR – © Copyright mangeonsbien.com

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Vous cherchez à manger un plat sans gluten? Le Quinoa est un superaliment parfait pour faire des salades ou des plats « healthy » et riches en protéines. Grâce à sa composition nutritionnelle, quelque peu différente de celle des autres céréales, et son goût unique. Son intégration dans nos habitudes culinaires pourrait apporter de la variété au menu et une touche exotique dans nos assiettes. Découvrons cette pseudo-céréale qui fait fureur en Occident: un excellent « free-gluten diet »!

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Traditionnelle cultivé, depuis plus de 5 000 ans, sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud (Pérou et Bolivie), à l’image de l’haricot, de la pomme de terre, du maïs, le Quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes.

Malgré ses bienfaits sur la santé, il a fallu attendre les années 1970, pour que cette plante puisse intégrer le régime alimentaire des  pays industrialisés en quête d’une alimentation plus saine. Aujourd’hui, cet aliment est devenu très tendance aux USA et surtout, ici, au Canada.

 

« Le Quinoa contient environ 15 % de protéines et sa composition en acides aminés est mieux balancée que celle de la majorité des autres céréales, telles que le millet, le sorgho (droô en dialecte tunisien), le riz, le blé et le maïs. »

 

Tellement qu’elle est bonne pour la santé, l’Organisation des Nations Unies par le biais de son Assemblée générale 2013 «Année internationale du Quinoa». D’ailleurs, les types de fibres retrouvés dans sa farine pourraient améliorer la digestibilité et l’absorption de cette « pseudo-céréale » dans le gros intestin.

 

 

« Le Quinoa a un faible pourcentage de prolamines (sorte de protéines), ce qui indique qu’il est sans gluten et donc intéressant pour les gens qui souffrent d’intolérance au gluten, que l’on appelle maladie coeliaque. »

 

De par sa composition, le Quinoa possède un indice glycémique moyenne qui en fait un grain à privilégier pour les personnes atteintes de diabète. 

Parallèlement, une récente étude (1) a démontré que les pseudo-céréales comme le Quinoa avaient une activité antioxydante élevée.

 

 

« Une portion de 125 ml de Quinoa contient une quantité de fibres qui se rapproche de celle d’une tranche de pain de blé entier ou de celle de 125 ml de riz brun cuit. »

 

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Recette péruvienne:

« Aile de raie panée au polenta fine avec salade de Quinoa, maïs et menthe »

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Catégorie: suite, plat

Temps de préparation: 1 h

Temps de cuisson: 30′

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Ingrédients

Pour 2 personnes

• 200 g de Quinoa rouge ou blanc
• 1 aile de raie
• 3 cuillère à soupe polenta fine ou chapelure de pain
• 1 citron
• 50 g de maïs
• 2 tomates
• Une botte de menthe fraîche
• Huile d olive
• 20 gramme de beurre
• Sel et poivre

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Préparation

Quinoa

• Laver abandamment le Quinoa, puis, il faut bien l’égoutter. 
• Placer le Quinoa lavée.
• Y ajouter le même volume en eau.
• Couvrir et placer au four à 170 degrés Celsius pendant 20′.
• Sortir et laisser refroidir.
• Couper les tomates en brunoise.
• Hacher la menthe.
• Mélanger le Quinoa avec tomate, le maïs et la menthe.
• Ajouter 3 cuillères à soupe d’huile d’olives, un citron pressé et sel poivre au goût.

L'aile de raie

• Faire fondre le beurre dans une poêle.
• Assaisonner l’aile de raie avec le sel, le poivre et du zeste de citron.
• Le faire paner dans la polenta fine (farine de maïs) ou chapelure de pain.
• Cuire chaque côté pendant 2 minutes.

Dernière ligne droite

• Placer un emporte pièce rond dans une assiette.
• Mettre le mélange du Quinoa tempéré.
• Le Quinoa ne doit pas être trop froid et le maîs pas trop chaud.
• Retirer l’emporte pièce et placer votre aile de raie dessus.
• Décorer avec un suprême de citron.

 

 

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(1): Pasko P, Barton H, Zagrodzki P, Gorinstein S, Folta M and Zachwieja Z, Anthocyanins,   total   polyphenols   and   antioxidant   activity   in amaranth  and  quinoa  seeds  and  sprouts  during  their  growth. Food Chem115:994 – 998 (2009).