Entre « Al-Iftar », « Tahricha » & « S’hour »: comment manger équilibré durant le Ramadan?

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Le mois de Ramadan est celui de tous les excès alimentaires. Entre fritures à profusion et apports massifs en sucres, les problèmes de santé liés au diabète, à la digestion et à l’hypertension augmentent considérablement. Il est donc nécessaire d’équilibrer son alimentation afin de prévenir d’éventuels désordres métaboliques et digestifs en misant sur la qualité des aliments.

Durant cette période de l’année, nous vous recommandons de structurer vos prises alimentaires selon la configuration suivante :

• 2 repas : «Al-Iftar » (« الافطار », en arabe littéraire: le repas de la rupture du jeûne) et le « S’hour » (« السحور »: le repas qui précède le jeûne).
• 1 collation en milieu de soirée: la fameuse « Tahricha » (« تحريشة », en dialecte tunisien) chez le jargon populaire tunisien voire même algérien.

''S'hour'' (''السحور'')

De point de vu nutritionnel, le repas précédant le jeûne doit être consistant et riche. Le but est de fournir à son organisme les ressources nécessaires pour augmenter sa résistance et supporter le jeûne sans encombres durant le jour.

Ce repas devrait contenir une source de céréales complètes afin d’apporter l’énergie nécessaire sous forme de glucides complexes. Il doit être semi-solide pour réduire la sensation de faim sans pour autant troubler la digestion. Ce repas doit également contenir une source de protéines (laitage, œuf, etc.) afin d’entretenir l’anabolisme musculaire.

Important: veillez boire beaucoup d’eau pour prévenir toute déshydratation surtout en cette période de grandes chaleurs.

Notre conseil :

• 50 g de Müesli 5 Céréales : le Müesli est un terme suisse qui désigne un mélange de céréales, de fruits et de noix. Il constitue à lui un repas complet ultra-nutritif source de protéines végétales, de glucides complexes, de fibres ainsi que quantité de vitamines et de minéraux.
• 20 g de Graines de Lin: c’est un aliment riche en Oméga 3, acides gras essentiels non fabriqués par l’organisme et que l’on a souvent tendance à oublier.

• 200 ml de Lait de Vache à 0% de m.g. ou 200 ml de Lait Végétal: deux sources de protéines non grasses.
• 1 grand verre d’eau: c’est pour l’hydratation du corps.

''Al-Iftar'' (''الافطار'')

« Al-Iftar » (repas de la rupture du jeûne) doit être constitué d’aliments de qualités et ne doit pas être trop lourd au risque de provoqué des problèmes de digestion. Il est sensé vous apporter tout ce dont vous aurez besoin ainsi que des vitamines, minéraux et fibres qui aident à réguler le transit intestinal. 

« Al-Iftar » est avant-tout un repas de plaisir. Il ne doit pas être trop contraignant au risque de retomber dans l’écart alimentation par simple frustration. Vous pouvez donc commencer votre repas par les classiques de la cuisine tunisienne en apportant simplement quelques modifications.

Nos conseils:

• Une assiette de crudités variées et colorées assaisonnées à l’huile d’olive, au vinaigre de pomme et au jus de citron: il est important de démarrer son repas par la salade. Les légumes étant riches en fibres végétales, cela permettra d’équilibrer l’assimilation des nutriments qui feront suite.

• Un bol de soupe: pour une soupe « Healthy », il suffira de remplacer les pâtes à potage standards (Langue d’oiseau, Cheveux d’Ange…) par des flocons de céréales complet sans cuire ces derniers. Rajouter la quantité voulue de flocons directement dans votre bol puis consommer. Les fibres des grains de céréales délivreront leurs bienfaits en présence d’eau tout en donnant du corps à votre soupe.
• 1 Brick cuite au four: préparer votre brick comme une brik standard puis badigeonnez-la à l’aide d’un pinceau à l’huile d’olive ensuite placez la brick 15 minutes dans un four chaud à ventilation. Concernant la garniture de vos bricks, nous vous conseillons de remplacer les fromages râpés ou triangles par des fromages à faible teneur en matières grasses.
• 150 g de protéine saine : poisson, volaille, viande rouge.

Pour vos viandes: privilégiez les grillades et les cuissons vapeur. N’hésitez pas à assaisonner avec un jus de citron afin de favoriser l’assimilation du fer.

• 50 à 75 g de féculents complets: les féculents ne sont pas indispensables mais vous pouvez tout de même en consommer si vous avez encore faim. Vous pouvez les remplacer par des légumes secs ou les préparer avec des légumes.

''Tahricha'' (''تحريشة'')

La « Tahricha » (collation entre « Al-Iftar » et le « S’hour ») devrait être prise au minimum deux heures après la rupture du jeûne, pour laisser le temps à l’organisme d’assimiler les aliments ingérés.

Elle sera composée dans l’idéal de:

• 1 boisson chaude ou froide (thé, tisane, « smoothie » ou jus de fruits frais)

• 1 fruit frais entier
• 25 g de fruits secs (noix, amande, pignon, pistache, noix de cajou, etc.)

Les 7 préceptes pour un Ramadan ''healthy''

• Evitez les fritures, le sucre blanc et limitez votre consommation de sel.
• Remplacez les sodas par de l’eau gazeuse aromatisée de citron et de menthe ou tout simplement par de l’eau plate.
• Maximisez votre consommation de fibres et mangez lentement afin de préserver son transit
• Privilégiez les féculents complets aux produits industriels raffinés et pauvres de point de vue nutritionnel.
• Favorisez les fruits aux pâtisseries.
• Préférez la consommation de viande blanche (poissons, volailles) et limitez la viande rouge à 500 g par semaine.
• Et n’oubliez d’exercer une activité physique adaptée.